Umgang mit Stress, Stressbewältigung, Stressmanagement

Fachartikel von Robert Riedl

60 Prozent der Österreicher fühlen sich beruflich oder privat gestresst. Ein knappes Viertel klagt, sehr häufig gestresst zu sein. Chronische Stresszustände führen zu Infektanfälligkeit, Krankheiten und Krankenständen. Jeder 6. Fehltag soll stressbedingt erfolgen: Gründe sind etwa psychische Belastung, Aufregung, Anspannung oder Ängste. Viele teilen das Gefühl, dass unsere Lebenswirklichkeit immer schneller und hektischer wird. Man kann den erhöhten Anforderungen schwer gerecht werden und steht - sprichwörtlich - unter Strom.

Bereits junge Menschen stehen unter Druck: man soll erfolgreich sein, man soll dem Partner gerecht werden, man soll im Fitnesscenter seinen "Beachbody" formen, man soll seine Freizeit gut nützen, ... Die Erwartungen an sich selber sind heutzutage extrem hoch. Über 25 Prozent der Hochschüler geben an, ihr alltägliches Stressniveau mit üblichen Entspannungsstrategien (wie Hobbys, Bewegung oder Relaxen) nicht reduzieren zu können. Jeder Zweite hat bereits therapeutische Hilfe in Anspruch genommen, um mit dem persönlichen Stress-Level besser umgehen zu können.

Stress bringt im Körper einen biologischer Prozess in Gang. Durch Ausschüttung von sogenannten Stresshormonen (wie Dopamin und Cortisol) sollen die erhöhten Ansprüche an uns bewältigbarer werden. Seit jeher sorgen sie dafür, dass wir auch in Notfallsituationen physische und psychische Höchstleistungen vollbringen können: etwa um zu kämpfen, zu flüchten, uns zu verstecken oder totzustellen. Stress ist an und für sich also nichts Schlechtes. Nicht nur Spitzensportler wissen, dass man unter Druck über sich hinauswachsen kann. Der berühmte Stress-Forscher Hans Selye (1907 – 1982), übrigens ein Österreicher, unterschied zwischen Disstress (dis: schlecht, krankmachend) und Eustress (eu: gut, schön, gesund). Disstress kann uns nicht nur die Lust am Arbeiten verderben. Stress, der negativ erlebt wird, wirkt sich auf unsere Leistungen aus und gefährdet die Gesundheit. Aber nicht alle gestressten Menschen werden krank!

Stress kann auch positiv erlebt werden. Wer beispielsweise ein interessantes Computerspiel entdeckt, kann von Level zu Level neu herausgefordert werden. Er erlebt beim Spielen sozusagen attraktive Stresserlebnisse und kommt in einen Zustand des „Flows“. – Eustress entsteht, wenn wir in ein gutes Verhältnis von äußeren Anforderungen, innerer Anspannung und persönlichen Bewältigungsstrategien herstellen. Dabei fühlt man sich würdig herausgefordert. Angenehm erlebte Stresszustände können zur Verbesserung eigener Fähigkeiten genützt werden und der persönlichen Entwicklung dienen. Stress ist also nicht gleich Stress. Ein- und dieselbe Stresssituation kann als große Belastung oder als tolle Herausforderung erlebt werden. Eine Kündigung könnte daher zu einer Depression führen oder aber als Möglichkeit gesehen werden, sich beruflich zu verändern. Wie Stress erlebt wird, hängt stark mit unserer inneren Haltung zusammen.

Wer ständig das Gefühl hat, unter Strom zu stehen, kann etwas dagegen tun. Überforderte Menschen finden eher einen Ausgleich durch passive Entspannungsmethoden, wie z. B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Imaginationsübungen. Auch fortdauernde Unterforderungen können zur Ausschüttung von Dopamin und Cortisol führen und Disstress verursachen. Wer in seinem Alltag keine Erfüllung und keinen Sinn findet, reagiert mit Energieverlust, Mutlosigkeit und Resignation. Signale des sogenannten Boreout sind – ganz ähnlich wie beim Burnout – depressive Verstimmtheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Hier können aktive Entspannungsmethoden dem negativen Stresserleben entgegenwirken: Yoga, Tai Chi, Qi Gong oder Ausdauertraining (wie mindestens 30 Minuten langes Joggen zwei- bis dreimal pro Woche).

Die psychotherapeutische Behandlung von Stress-Symptomen (wie verstärktes Schwitzen, kalte Hände und Füße, Schlafstörungen oder Rücken- und Kopfschmerzen) erfolgt auf kognitiver, emotionaler und körperlicher Ebene. Zunächst geht es darum, sogenannte Stressoren (Stressursachen und -auslöser) herauszufinden. Gleichzeitig unerstützt der Therapeut dabei, wieder ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung herzustellen. Dazu wird das Verhältnis des persönlichen Energiehaushaltes genauer betrachtet: in welche Lebensbereiche geht die meiste Energie hin, und wo kann man Lebensenergie auftanken? Zudem geht es um eine Veränderung der persönlichen Bewertung des Stresserlebens: aus Disstress-Situationen sollen eher Eustress-Erlebnisse kreiert werden.

Wie bereits erwähnt können Entspannungs- und Imaginationsübungen hilfreich sein. Abschließend ein praktisches Beispiel: in der sogenannten „Duftatmung“ geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen, um bewusst zur Ruhe zu kommen. Dauer: ca. 3-5 Min.

  1. Setzen Sie sich bequem aber möglichst aufrecht hin.
  2. Legen Sie beide Handflächen auf Ihren Bauch, und atmen Sie tief in den Bauch hinein. Nehmen Sie die Atmung bewusst wahr, spüren Sie das Heben der Bauchdecke beim Einatmen und das Senken beim Ausatmen.
  3. Das Einatmen erfolgt durch die Nase, das Ausatmen durch den Mund.
  4. Schießen Sie die Augen und stellen Sie sich beim Einatmen vor, an einer Blume zu riechen: saugen Sie ihren wohltuenden Duft in sich auf. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie einen verblüten Löwenzahl wegpusten.
  5. Wiederholen Sie die „Duftatmung“ mindestens zehnmal und lassen Sie im Ein- und Ausatmen die beiden Blumenbilder vor Ihrem geistigen Auge lebendig werden. Riechen Sie dabei den Duft Ihrer „inneren Blume“, die Blüten genauer und genauer betrachtend – auch die Samen des Löwenzahns, den Sie in den Wind blasen und den forttanzenden Samen ihre gesamte Aufmerksamkeit schenken.


Online-Stresstest

Video-Information: Was ist Stress? (ca. 4 Minuten)

Video-Information: Stress und Körper (ca. 10 Minuten)


Selbsthilfe für Zuhause

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Mit Methoden der Systemischen Therapie zeigt Psychotherapeut Robert Riedl, wie wir persönliche Fähigkeiten und Kompetenzen einsetzen können, um möglichst selbstbewusst und wohlwollend durchs Leben zu gehen. Der Autor gibt konkrete Anleitungen, wie eigene Probleme gelöst, individuelle Lösungswege gefunden und aktuelle Lebensaufgaben bewältigt werden können.

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Psychotherapeutische Übungen, die nicht länger als 60 Minuten dauern

Ziel dieser Arbeitsbücher ist es, dich etwadabei zu unterstützen, wohlwollender auf dein bisherigen Leben zu blicken, dein Identitätsgefühl zu stärken und dir bewusster zu machen, wer du bist bzw. was deine Lebensgeschichte ausmacht und wohin du dich entwickeln möchtest, deine depressive Seite besser zu verstehen, eigene Muster frühzeitig zu erkennen und zu unterbrechen, Lösungswege zu finden, die für dich auch umsetzbar sind, dir eine Übersicht über deine bislang wichtigsten Lebensetappen und Entwicklungen zu geben oder Erfahrungen auf deinem bisherigen Lebensweg zu Verbündeten für aktuelle Veränderungsprozesse zu machen.

Robert Riedl: 60 Minuten der Veränderung
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